電子的ヒトリゴト

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セルフコンパッションの実践例

 現在、困難な事態の中でセルフコンパッションを実践しようと試みていることを、昨日述べた。本記事では、より具体的かつ実際的に日常生活の中にセルフコンパッションの実践を取り入れるために、その実践例を列挙していく。各文献において、重複しているエクササイズは省略した。なお、本記事中のエクササイズの中で、分かりやすさの都合上、文献中のものをいくつか少し改変している。

 

セルフコンパッションとは

 この記事をご覧いただきたい。以下に実践例を挙げていく。

 

例1

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

 

  こちらを参照した。

慈悲的なイメージを用いる

1.安全な場所をイメージさせるような静かな場所に座る

2.知恵や力、温かさ、無条件の受容などを備えた理想的な思いやりのある人物を想像する

3.その理想の人物があなたに投げかける賢く思いやりのある言葉について考える

4.慈悲的なイメージを解き放ち、深呼吸をしながら心と体の中に生まれた落ち着きと安心を感じながら静かに座る

自分を傷つけた相手を許す

 長い間怒りと恨みを持ち続け、今では許したいと思う相手について考える。相手を許す心の準備が整ったら、傷つく原因となった相手の特定の行動の原因と条件について考える。

1.相手の有害な行動を引き起こした要素や出来事が特定できるか考える(相手は恐怖の中にいた、魔が差した、ストレスがあったなど)

2.なぜ相手が自分の行動を止めることができなかったのかを考える(感情的成熟や共感性が欠けていたなど)

3.何が相手のパーソナリティを形成したのかを考える(不安定な愛着、社会的な孤立、遺伝的特徴など)

4.怒りと恨みを手放すことが容易になったか考える

セルフコンパッションのための休憩を取る

 喧嘩などが白熱した場合、セルフコンパッションのための休憩を取る。このとき、下記で紹介するセルフコンパッションのフレーズを唱えるのが有効である。

希望の兆しを見つける

これまでの人生で直面した、困難でありそのときは乗り越えることができないと思った課題を思い出す。その経験をして良かったとのちに思ったことについて考える(人間的な成長や重要な学びなど)。次に、現在直面している課題について、別の観点から考えてみる(学習や成長の機会など)。

 

例2

 こちらを参照した。

自分の肌に優しくタッチする

 自分自身に安心させることを言いながら、片方の手でもう片方の前腕に優しく触れる。このタッチはオキシトシンを放出させる。家では自分自身に大きいハグをしてもよい。

優しいタッチとフレーズを組み合わせる

 このフレーズとは、セルフコンパッションマントラのことだ。すなわち、セルフコンパッションを高めるために唱えるフレーズを指している。クリスティン・ネフが言っている古典的なフレーズは、「いまは苦しみのときで、苦しみは人生の一部です。どうか自分自身に優しく、そして必要なものを自分に与えられますように」というものである。

インフォーマルなマインドフルネスを実践する

 外に出て、自分の周りにある美しさに敏感になる。

バッグに入れるための愛のメモを自分に書く

 1日の間セルフコンパッションを意識に留めておくために、思い出したい短い文章を書く。それは自分に対して愛がある文章にし、そのメモを持ち歩くとよいだろう。

 

例3

 こちらを参照した。

あなたが他人をどのように扱うかを考える

 クリスティン・ネフによると、あなたができる最も簡単なことは、もしあなたが気にかけている誰かが失敗や拒絶を経験したあとに、あなたのもとへ来たら、あなたは何をするだろうかと想像することである。その人になんて声をかけるだろうか。あなたは彼らをどのように扱うだろうか。自分が苦しんでいるときにも、同じように接することができたら、何が変わるだろうか。

自分の言葉を観察する

 これは、あなたが自分に対して声かけをするために使っている言葉に注意を向けるのに役立つ。ネフによると、もしあなたが同じ発言をあなたが気にかけている誰かに対して言わないなら、あなたは自己批判的である。

 

例4

 こちらを参照した。心理学におけるセルフコンパッションのパイオニアであるクリスティン・ネフ博士のウェブサイトである。

批判する人、批判される人、そして思いやりのある観察者

 このエクササイズでは、自分の葛藤を引き起こす異なった一面に触れやすくするために、異なった椅子に座る。そのため、初めに3つの椅子を用意し、三角に配置する。次に、自己批判を引き起こす悩ましい問題について考える。そして、3つの椅子のそれぞれに対して、内なる自己批判者の声、批判されたと感じる自分の声、賢く思いやりのある観察者の声、を割り当てる。これから、自分の3つの側面でロールプレイングを行う。

1.その問題について考え、自己批判の椅子に座る

2.自分の批判された側面の椅子に座る

3.椅子を切り替えながら、しばらくの間これらの自分の2つの側面の間で会話をする

4.思いやりのある観察者の椅子に座る

5.会話が終了したあと何が起こったか熟考する

 *各項目の詳細はのちほど追加するかもしれないです。

セルフコンパッション日記

 日記を書くことは、感情を表現する効果的な方法である。夜にその日の出来事を振り返る。悪い感情を感じたこと、自分を裁いたこと、苦しみを引き起こした経験に関してを何でも日記に書く。それぞれの出来事を、より思いやりのある方法で処理するために、マインドフルネス、共通の人間性、優しさを使う。

 

その他

www.youtube.com

 日本語の字幕で視聴できる。